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夏天室温多少度有助「入眠」?
来源: 发布时间:2024-06-17

夏天的夜有多难熬?整宿开空调担心感冒,开电扇声音有些吵,睡凉席无法达到整宿凉爽的效果。

 

高温带来的不适感,不仅让人入睡困难,还经常半夜热醒。

 

请专家,告诉你夏天的最佳夜间室温,并教你几个助眠小技巧。

 

什么温度有利于夏季入眠?

 
人们通常会将注意力放在白天的最高温度上,却忽略了“热夜”带来的潜在影响。
 
2022年,复旦大学联合韩国首尔国立大学、日本东京大学以及欧美多个研究单位,在《柳叶刀·星球健康》刊发的一篇报告显示,由于热夜扰乱睡眠,从21世纪10年代到90年代,热夜带来的疾病负担将增加近6倍。
 
分析结果表明,热夜是影响人体健康的独立因素。在中国南部、中国北部、韩国、日本这四个区域,热夜的短期暴露与居民死亡之间存在显著的正向关联。
 

在调整了日平均温度影响后,热夜暴露仍可增加40%~50%的死亡风险。

 
德国马克斯普朗克人类学研究所发现,全球范围内,人们热醒的次数正变得越来越多,夜间温度升高会使平均每人每年减少44小时的睡眠时间。
 
在气温超过30℃的夜晚,人均睡眠时间约减少14分钟;哪怕夜晚气温只是超过25℃,睡眠时间少于7小时的可能性也有所增加。尤其对老年人和女性来说,热夜造成的睡眠损失更大。
 
人体的睡眠节律是在多种因素共同作用下形成的,其中环境温度是影响睡眠的一个重要因素。身体核心体温降低,人才能进入深睡眠状态。
 

较为适宜人类睡眠的环境温度是24~25℃,如果夜间室内温度超过这一范围,就会影响人体散热,可能会中断正常的睡眠过程,导致入睡困难、睡眠质量差、睡眠减少等问题。

 
 

“热夜”偷走的不只是睡眠

 
除了影响睡眠,热夜带来的其他身体负担也不容小觑:
 

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加重心血管负担

睡眠不好会增加心血管事件的发生风险。此外,高温还会导致人体植物神经系统紊乱,使交感神经兴奋,引起新陈代谢加速、心跳加快、血管收缩、血压上升,增加血管负荷,容易造成急性心梗、心绞痛、心律失常等。
 

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加重炎症反应

皮肤温度升高会促进机体炎性因子和前列腺素分泌,导致炎症反应加重,可能引起压力性损伤的发生。免疫力较低的人群,更容易发生感染。
 

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增加精神疾病风险

高温会使人感到心情烦躁,容易滋生焦虑等不良情绪,尤其是睡不好觉时,更容易出现心理问题。
 
对于正常人来说,夜间温度升高一点可能影响不大,但对于有睡眠障碍、心脏病、呼吸系统疾病或代谢性疾病的患者,以及儿童、老年人等身体调节能力差一些的人群,热夜可能是影响健康的重要因素。
 

高温天,怎么做睡得更凉爽?

 
每个人对气温的敏感程度不一样,如果感到睡眠受到夜间气温影响,建议做好以下几点:
 

1

打开房间门通风

夜晚温度过高时,可以采取吹风扇、开空调等降温方式,营造适宜睡眠的环境。
 
空调温度不宜低于24℃,风扇不要对着身体直吹,建议夜间将多个房间门打开,保证空气流通。
 

2

睡前少量补水

人熟睡时,体内水分会通过出汗、呼吸等不断丢失,造成血液黏稠度升高、代谢物积存。若体内水分丢失得过多,还会直接影响睡眠。
 
夜晚温度高或空气干时,临睡前可以适度喝水,有助睡眠,降低脑血栓等发病风险,尤其是老年人。
 

睡前喝水100~200毫升即可,如果患有肾脏疾病等慢性病,则应遵医嘱控制饮水量。

 

3

上床时间规律

睡眠规律的人受热夜影响较小。每晚应尽量在同一时间上床休息,包括周末,养成良好的生物钟。
 
睡觉时在小腿处放一个小枕头,可改善血液循环,减少四肢部位的热量积聚,让身体感觉凉爽。
 

4

听音乐减少焦虑感

有的人会因为夜间高温而烦躁、焦虑,甚至形成一种不良的心理暗示。如果开了空调仍然睡不着,就要学会调整情绪,比如听听舒缓音乐。
 

5

户外运动

晒太阳有助提高睡眠质量,建议早晨或傍晚晒太阳10~20分钟。适当运动有助入睡,可以在晚饭后到户外散散步。
 

6

不吃冷饮、刺激食物

冷饮、辛辣刺激性食物容易造成胃食管反流,影响睡眠;睡前尽量别喝浓茶和咖啡,尤其高温环境下,对睡眠的影响会加强。
 

7

洗澡注意水温和时间

发表在《睡眠医学评论》上的一项研究发现,睡前1~2个小时洗个热水澡能显著改善睡眠质量,而且仅需10分钟就能显著提高整体睡眠效率。
 

但如果水温过高,容易造成神经兴奋,出现入睡困难,建议控制在37~39℃左右。

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