水或茶：每天至少1500毫升。充足的水分可保持机体各处的黏膜湿润，包括呼吸道、皮肤，从而抵御感染，降低感冒、流感的患病风险。水还是机体的“运输者”，可辅助营养物质到达机体的各区域，最后变身尿液“顺带”着将代谢废物排出体外。如果不喜欢没味的白开水，可尝试喝绿茶，其中含有丰富的抗氧化剂——黄酮类化合物。花草茶多是水果、花、种子、树皮等食物的“混合物”，如果其中包括肉桂、人参、小豆蔻、欧芹和丁香等能抗炎、抗病毒的食物，也有助增强免疫力。

　　蔬菜类：每天吃够500克。推荐以下5种蔬菜。1.西兰花。西兰花富含维生素C和E、膳食纤维，以及多种抗氧化剂，是最健康的蔬菜之一。大量流行病学研究证实，西兰花具有调节免疫力、促进眼睛和骨骼健康的作用。2.生姜。生姜是常用的根茎类调味品，含有多种抗氧化成分，比如姜酚、姜辣素，可改善食欲、增强消化，还能抗感冒。3.大蒜。新鲜压碎的大蒜含有大量含硫化合物，比如蒜氨酸，具有抗病毒的特性。而且，大蒜可通过激活自然杀伤细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的方式，刺激免疫系统，从而降低患病风险。4.洋葱。同大蒜类似，洋葱也有含硫化合物，还含有槲皮素及衍生物，具有抗氧化、抗病毒、抗菌、抗炎等作用。5.蘑菇。蘑菇含有的大量硒以及B族维生素，都是免疫系统的“支持者”。硒作为一种抗氧化剂，不仅可减少机体的氧化应激和炎症，还可增强免疫功能。维生素B6可调节免疫反应，缺了它，淋巴细胞发育和增殖、抗体的产生都会被抑制。

　　水果类：每天至少200克。推荐以下4种水果。1.柑橘类：葡萄柚、橙子、柑橘、柠檬等。柑橘类水果的“强免疫力”来自维生素C，其可通过增强适应性和先天免疫来提升抵抗力，防治呼吸道及全身感染。维生素C还具有抗氧化作用，可对抗自由基，降低其对免疫系统的损害和削弱。但机体无法生成或保留维生素C，因此需定期摄入，否则维生素C会被逐步耗尽，尤其是生病时。2.木瓜。木瓜的营养高、热量低，含有的类胡萝卜素、木瓜蛋白酶等酶类、抗氧化剂(如维生素C)，均被证实可减轻类风湿关节炎、哮喘等疾病的严重程度。3.猕猴桃。和木瓜一样，猕猴桃富含钾、维生素C、类胡萝卜素、维生素K等，尤其是维生素C，一个去皮猕猴桃含有约100毫克维生素C，是普通橙子含量的2~3倍。4.石榴。石榴有抗病毒特性，有助抵御流感。即使榨成汁，石榴汁还可抑制李斯特菌、大肠杆菌等危险细菌的增殖，同时促进双歧杆菌、乳酸菌等健康肠道菌群的生长，护肠道就是护免疫。

　　蛋奶类：每天保证一杯奶+一颗蛋。1.牛奶。牛奶中的免疫球蛋白有助调节体液免疫;酪蛋白、乳清蛋白和乳脂则可增加淋巴细胞的增殖、刺激抗体合成。2.酸奶。酸奶是牛奶在保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等乳酸菌的发酵作用下制成的产物。大量研究表明，饮用酸奶可增加肠道中乳酸菌的数量，抑制有害菌的生长，从而改善胃肠道微生态，增强免疫力。3.鸡蛋。鸡蛋的蛋白质含量与母乳相当，可当作优质蛋白的良好来源。此外，鸡蛋含有的卵黄高磷蛋白、卵转铁蛋白，都是抗氧化剂，可防止脂质氧化、阻止自由基。

　　坚果类：每天一小把就够了。杏仁富含维生素E、维生素C，有助提高机体的抗氧化力。此外，杏仁含有的脂肪酸，山柰酚、儿茶素等黄酮类化合物，植物甾醇，也是杏仁发挥抗炎作用的关键成分。

　　上述十几种食物中，每天可以换着花样吃，只要保证各种蔬菜至少达到3~5种，水果至少1~2种，餐餐有蔬菜、天天有水果，配合各类奶制品，免疫系统吃够了，战力也强了。