人到中年，很多人难以控制地胖了起来。因为知道胖对身体不好，所以“千金难买老来瘦”成了许多人的晚年目标，甚至开始只吃素、不吃肉。

其实，瘦 ≠ 健康，人老了更应该保持适宜体重，对健康和长寿都有利。

、研究：体重多10斤，死亡风险增加10%

《JAMA》子刊发表的一项研究显示，成年人的体重每增加10斤，老年阶段后死亡风险就会增加10%。

英格拉姆癌症中心的研究人员联合上海癌症研究所，分析了上海地区48377名女性和35989名男性的数据，得出体重与死亡率之间的关系：体重指数超过23的成年人，体重每增加10斤，男性晚年全因死亡风险增加9%，女性增加14%。从不同疾病的风险上看，男性心血管疾病风险会增加26%，女性则增加23%。

一项针对17721人的研究还发现，肥胖还会影响人的大脑，增加患阿尔茨海默症的风险。体重指数增加，大脑区域的供血量在减少，这意味肥胖或者超重会影响到大脑活动。剑桥大学的研究也表明，肥胖会导致大脑加速衰老至少10年。

除了影响大脑之外，肥胖还会影响人的关节。

波士顿大学发表在《关节炎诊疗与研究》上的研究显示，在美国，四分之一的关节炎病例与超重和肥胖有关，成年初期和中年阶段减轻体重可以降低发病风险。该研究调查了13669名成年人的体重变化，结果显示，如果控制体重指数到正常范围，关节炎的风险比体重超标的人降低46%。

综合各项研究不难看出，肥胖对于中老年群体而言简直是“噩梦”，会增加各种基础疾病的发病风险，缩短寿命。那么如此一来，中老年阶段身体瘦下去，是不是就健康了呢？

千金难买老来瘦？太瘦真的不好

事实恐怕未必如此。

中老年人如果太瘦，会患上另一种疾病——肌少症。肌少症的表现为全程肌肉减少症，与年龄呈正相关，随着年龄的增加，骨骼肌量减少的同时，还伴随着肌肉力量和功能的减退。这不仅增加骨折风险，同时也跟糖尿病、心血管病以及高血压等疾病密切相关。而且，肌少症的发生在全球老年人群体中很普遍。

骨骼肌的衰老从40岁之后开始逐渐明显，以每年8%的速度在减退。在上海，70岁以上男性的肌少症患病率是12.3%，女性是4.8%。而在英国，肌少症的男女发病率分别是4.6%和7.9%，加拿大是38.9%和17.8%。预计到2050年，肌少症的患病人数将达到5亿。

所以，老年群体不能超重和肥胖，但太瘦对身体也没有任何好处。体重最好维持在一个健康的范围内。

这样的体重才健康长寿

健康体重的标准，主要从体重指数、腰围、体脂率三方面来衡量。

体重指数（BMI）

根据我国居民的身体情况，体重指数在18.5-23.9之间是合理的范围，小于18.4属于偏瘦体型，24-27.9之间属于超重，大于28则属于肥胖。

腰围

腰围是另一个衡量身体胖瘦的指标，在东亚地区，男性的腰围＞90厘米，女性的腰围＞80厘米属于腹型肥胖。

迄今多项研究表明，腹部肥胖与代谢性疾病、心血管疾病和癌症的发病率有着密切关系。

体脂率

体脂率的计算相对专业，根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》，成年男性体脂率超过25%属于肥胖，女性超过30%属于肥胖。

在日常生活中，无论用哪种方式来测量，体重处于合理的范围，身体才是相对健康的，偏胖或偏瘦都无益。

维持健康体重，建议老人这么吃

体重对老年群体而言更加，保证健康体重，需要合理的膳食搭配。哪些食物要多吃？小九为大家简单总结。

1.蛋白质：老年人更需要优质蛋白的补充，生活中动物蛋白和豆类蛋白都可以，瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋以及豆制品都是很好的蛋白质来源。在食用量上，老人每天要摄入瘦肉和鱼类各50克、牛奶250毫升，鸡蛋一个，豆类食物25克。

2.脂肪：这是身体所需的重要营养素，但不可过度摄入，脂肪的摄入量应该限制在总摄入量的20%，并尽量减少动物脂肪。

3.谷薯类：谷薯类食品提供能量、蛋白质、膳食纤维、矿物质以及B族维生素，因此老年人每天主食的摄入应该粗细搭配，粗粮应占到主食总量的25%~50%。

4.维生素：老年人代谢以及免疫机能降低，对维生素的需求相对有所增加，因此在日常生活中要注意多吃富含维生素的食物，如各类蔬菜水果。如果饮食有所下降，可以适当的补充维生素片剂。

在保证营养均衡的同时，老年人由于消化吸收功能降低，食物要尽量做到细软易于消化，要以蒸煮和炖炒的清淡烹饪为主，减少煎炸烤腌食物的摄入。同时，要保证饮水的充足，避免饮酒。

饮食上有所保障之外，老年人还应该注意多做户外运动，多参与社交，这样在保证了体重正常的同时，也能降低其他疾病的发生。