学会首页 >东坡医药
国人最容易缺的维生素,这种排第一(不是维C)
来源: 发布时间:2024-09-29

提到补充维生素,很多人第一时间想到的是维生素C。

其实,根据相关调查,跟维C相比,我国居民更容易缺乏的是维生素B2、维生素B1和维生素A。

图片

 

 

 

  维生素B

 

在国人最容易缺乏的维生素中,B2排在第一中国营养学会建议,成年男女维B2的推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,我国居民维B2平均每日摄入量只有0.7毫克。

!

缺乏表现

B2又叫核黄素,主要生理功能是作为辅酶参与能量代谢,如果摄入不足,能量和物质代谢会发生紊乱。

缺乏早期会表现出疲劳乏力、口腔或眼睛不适等,严重时会出现皮肤黏膜损伤及其导致的炎症,比如嘴角溃烂、唇炎、舌炎、角膜炎、阴囊皮炎等。

日常能量消耗较高者、生长发育中的儿童,以及身体处于创伤恢复期的人,尤其要注意摄入足够的维B2

这样食补

 

B2的主要食物来源是奶类、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉类及内脏,酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含维B2

按照营养素密度算,深绿色叶菜是维B2的最密集来源。

B2摄入情况能反映饮食均衡度,缺乏主要源于食物过于单调,比如绿叶菜、奶类和蛋类吃得少,主食以精白米为主。
 

  维生素B

 

中国营养学会建议,成年男女维B1的推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天。在近40年里,我国居民对维B1的摄入越来越少。

全国营养调查结果显示,1982年到2020年,国人维B1的平均摄入量从2.5毫克/天降到了0.8毫克/天。

!

缺乏表现

B1又名硫胺素,与神经系统功能关系密切,缺乏维B1会令人情绪沮丧、思维迟钝,有研究证明,补充维B1能改善产后抑郁症。

严重缺乏维B1时会发生末梢神经炎,如脚气病,还会增加突发心脏病风险。

这样食补

 

B1广泛存在于各种天然食物中,特别是谷类、豆类和干果类,动物内脏、瘦肉、蛋类含量也比较丰富。

图片

需要注意的是,维B1在谷物中主要存在于表皮和胚芽,加工过于精细的米面口感虽然更好,却损失了大量宝贵的维B1日常以精白米面为主食的人群,最易缺乏这种营养

 

   维生素A  


中国营养学会建议,成年男女维A的推荐摄入量分别是770和660微克/天。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,我国居民维A平均每日摄入量为406.8微克。

!

缺乏表现

维A最重要的作用是维持视觉功能,缺乏会增加患干眼症和夜盲症的风险。

维A对于上皮组织细胞的形成和发育也非常重要,缺乏会导致皮肤黏膜干燥、增生、角质化、易感染。

特别是儿童、老年人和抵抗力低下的人群,缺乏维A还容易出现呼吸道炎症。

这样食补

 

维A的最佳来源是动物肝肾、蛋黄、奶油和高脂肪的鱼类。

胡萝卜素能够在体内转化为维A,因此富含胡萝卜素的橙黄色或深绿色果蔬,比如胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜以及各种深绿色叶菜,都是供应维A的好来源。
 

   维生素C  


中国营养学会建议,成人每天应该摄入100毫克维C;要想达到预防慢性病的效果,推荐每天摄入200毫克。

数据显示,我国居民维C平均每日摄入量为75.5毫克。

!

缺乏表现

维C又名抗坏血酸,是人体需求量最大的营养素之一,它具有多种生理功能,如抗氧化,增强人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用率等。

长期缺乏维C会出现牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等,还可能引发糖尿病、心血管病等多种慢性疾病。

这样食补

 

维C的主要来源为新鲜蔬菜和水果,比如鲜辣椒、油菜、苋菜、西兰花、鲜枣、山楂、猕猴桃等。

 

一般来说,每天吃够一斤蔬菜和半斤水果就能满足身体对维C的需求,不需要额外吃补充剂。

附件:
链接:

Copyright 2017 眉山市医学会 版权所有 蜀ICP备12001349号

建议使用:IE9及以上 分辨率:1024*768

技术支持:成都容海科技有限责任公司